TAURYX Push-up-Challenge: 30-Tage-Trainingsplan Komplett
30 Tage. 6 Zonen. Eine sichtbare Transformation. Die TAURYX Push-Up Challenge ist nicht irgendein Programm – sie ist der am besten strukturierte Plan, der jemals für ein Push-up-Board entwickelt wurde. Jede Woche konzentriert sich auf eine andere Muskelzone. Jede Einheit dauert weniger als 20 Minuten. Und die Ergebnisse sind bereits ab der zweiten Woche messbar.
Wochenplan
Woche 1 — Grundlagen (blaue + grüne Zone)
| Tag | Übung | Sätze × Wiederholungen | Zielzone |
|---|---|---|---|
| Montag | Breite Liegestütze (blaue Zone) | 3 × 10 | Mittlerer Brustmuskel |
| Mittwoch | Standard Liegestütze (grüne Zone) | 3 × 10 | Brustmuskel + Trizeps |
| Freitag | Breite Liegestütze + Plank 30s | 3 × 10 + 3 × 30s | Ganzer Oberkörper |
Woche 2 — Volumen (blaue + gelbe Zone)
| Tag | Übung | Sätze × Wiederholungen | Zielzone |
|---|---|---|---|
| Montag | Explosive breite Liegestütze | 3 × 15 | Mittlerer Brustmuskel |
| Mittwoch | Schräge Liegestütze (gelbe Zone) | 3 × 12 | Unterer Brustmuskel |
| Freitag | Zirkel: breite + schräge Liegestütze | 3 × 15 + 3 × 12 | Ganzer Brustmuskel |
Woche 3 — Kraft (rote + orange Zone)
| Tag | Übung | Sätze × Wiederholungen | Zielzone |
|---|---|---|---|
| Montag | Erhöhte Liegestütze (rote Zone) | 4 × 15 | Oberer Brustmuskel |
| Mittwoch | Diamant-Liegestütze (orange Zone) | 4 × 12 | Trizeps + innerer Brustmuskel |
| Freitag | Kraft: isometrische 5s | 4 × 8 × 5s | Haltekraft |
Woche 4 — Überschreiten (alle Zonen)
| Tag | Übung | Sätze × Wiederholungen | Zielzone |
|---|---|---|---|
| Montag | Zirkel 6 Zonen (1 × jede) | 4 × 20 | Ganzer Brustmuskel |
| Mittwoch | Liegestütze + Rotation (Kampf) | 4 × 15 + 4 × 8/Seite | Dynamischer Plank |
| Freitag | Maximaltest – notiere deinen Rekord | 1 Satz max | Alle Zonen |
Die 6 Zonen des TAURYX Push-Up Board Pro erklärt
🔵 Blaue Zone — Mittlerer Brustmuskel: Breite Handposition. Dies ist die Basizzone, die das sichtbare Volumen des Brustmuskels aufbaut. Sollte zu Beginn des Programms bevorzugt verwendet werden.
🟢 Grüne Zone — Brustmuskel + Trizeps: Standardposition. Balanciert die Arbeit zwischen Brustmuskeln und Trizeps aus. Referenzposition zur Messung des Fortschritts.
🟡 Gelbe Zone — Unterer Brustmuskel: Hände leicht erhöht. Trainiert den unteren Teil des Brustmuskels und betont die untere Trennlinie.
🔴 Rote Zone — Oberer Brustmuskel: Hände in erhöhter, enger Position. Entwickelt den oberen Brustmuskel, den sichtbarsten Bereich unter einem T-Shirt.
🟠 Orange Zone — Trizeps + innerer Brustmuskel: Diamantposition an den Griffen. Isoliert die Trizeps und stärkt den zentralen Teil des Brustmuskels.
⚫ Schwarze Zone — Schultern: Sehr breite Position mit Neigung. Beansprucht hauptsächlich die vorderen Deltamuskeln und die Trapezmuskeln.
Bereit für die Challenge?
Lade den Plan herunter, drucke ihn aus und platziere das TAURYX Push-Up Board Pro vor dir. Schon bei der ersten Trainingseinheit wirst du den Unterschied zu einem klassischen Brett spüren: Die ergonomischen Griffe schützen deine Handgelenke und der Farbcode führt dich mühelos zur richtigen Position.
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FAQ — 30-Tage-Liegestütze-Programm TAURYX
Kann man dieses Programm ohne grundlegende körperliche Fitness absolvieren?
Ja. Woche 1 ist für absolute Anfänger konzipiert. Wenn 3x10 Liegestütze am Anfang zu schwer sind, beginne mit Knie-Liegestützen und wechsle so schnell wie möglich zu vollständigen Liegestützen. Ziel ist es, Fortschritte zu machen – nicht am ersten Tag perfekt zu sein.
Wie lange dauert eine Trainingseinheit?
Maximal 15 bis 20 Minuten, inklusive Pausen. Dies ist einer der Vorteile des Push-up-Board-Programms: Das Fehlen von Umstellungen oder langer Einrichtung ermöglicht effektive Trainingseinheiten auch an arbeitsreichen Tagen.
Was tun nach 30 Tagen?
Gehe zu Zyklus 2 über: gleiche Zonen, aber mit 5 Sätzen statt 3-4, und Einführung von plyometrischen Liegestützen (mit Klatschen). Du kannst auch Widerstandsbänder integrieren, um die Belastung zu erhöhen, ohne das Gerät zu wechseln.
Funktioniert das Programm auch für Frauen?
Absolut. Das TAURYX Push-Up Board Pro und dieses Programm sind geschlechtsunabhängig effektiv. Frauen beobachten in der Regel eine schnelle Verbesserung des Armtonus und der Haltung – die stabilisierenden Muskeln des oberen Rückens werden durch die Arbeit an den ergonomischen Griffen besonders beansprucht.